1. Como gerir o Peso Corporal?

14. Saiba aqui quais são lesões mais frequentes na prática de padel

6. Alguns benefícios da prática regular de exercício físico Promove o bem - estar psicológico, reduz o stress, a ansiedade e a depressão; Tem efeitos benéficos na saúde cardiovascular, respiratória e metabólica; Permite gastar as calorias que se ingerem em excesso na alimentação, ajudando a controlar o peso; Regula saudavelmente o comportamento alimentar, porque o exercício físico fomenta um padrão de alimentação mais intuitivo; Potencia mais recursos cognitivos e emocionais para lidar facilmente com as decisões alimentares do dia - a - dia. 6

5. O que difere a Atividade Física do Exercício Físico? Atividade física é qualquer atividade que resulte no movimento do corpo, independentemente do objetivo, da intensidade e da duração da mesma; Exercício físico é toda a atividade realizada de forma planeada, estruturada e repetitiva, com o objetivo de melhorar algum parâmetro físico. 5

13. E lembre - se que... Prática regular de exercício físico Melhor gestão do peso corporal Alimentação saudável  + 13

9. Quais as lesões mais frequentes? 9 Dois terços das lesões, consideradas como lesões frequentes, são resultantes de atitudes de sobrecarga a nível do ombro, cotovelo, punho, mão, joelho, pé e coluna lombar. As menos frequentes são causadas por uma situação traumática aguda e pontual. As lesões mais frequentes são: Epicondilite (inflamação nos tendões do cotovelo) Tendinite (inflamação de um tendão) no ombro, cotovelo ou punho Tendão de Aquiles e gémeos Entorse do tornozelo e do joelho Contraturas Fasceite plantar (inflamação, com dor, de uma banda espessa de tecido, que corre ao longo da planta do pé e liga o calcanhar aos dedos) Se quiser saber mais em detalhe, veja no final desta apresentação.

2. Peso Corporal Corporal , com origem no latim corporālis , é o adjetivo que se refere àquilo que está relacionado com um corpo. Por norma, o termo refere - se ao corpo de um ser humano. O peso corporal (ou massa corporal) consiste na quantidade de massa que se aloja no corpo de uma pessoa. A partir deste número, é possível estimar certas características acerca das condições de saúde de um individuo, ainda que o peso corporal não seja um dado concludente. Exemplos: se dissermos que o peso corporal de um homem é de 100 quilogramas e não acrescentarmos nenhum outro dado, não podemos tirar nenhuma conclusão sobre o seu estado. tratando - se de uma criança de 12 anos que mede 1,50 metros, esse peso corporal revela uma obesidade mórbida. porém, se o peso corporal de 100 quilos corresponder a um homem de 25 anos e 2,05 metros de altura, é provável que se trate de uma pessoa saudável. A forma mais correta de medir o peso corporal é através do IMC . 2

16. Lesões mais frequentes no Padel 16 Entorse do tornozelo e do joelho: Causada pelo facto de o desportista se deslocar no campo com rapidez e de forma irregular para seguir a trajetória da bola. No joelho, as lesões de sobrecarga que mais comprometem os jovens atletas de padel são a tendinopatia do rotuliano (joelho do saltador) - lesão causada por pequenas lesões(micro - roturas) associadas ao uso excessivo do tendão da face anterior do joelho Contraturas: Tal como as outras lesões, podem estar na origem de uma fraca preparação e falta de aquecimento dos músculos. Fasceite plantar: O impacto frequente no piso pode causar inflamação, com dor, de uma banda específica de tecido ao longo da planta do pé - a fáscia plantar – a qual liga o calcanhar aos dedos. É por isso importante o uso de ténis adequados, bem adaptados ao pé e, se necessário, com palmilhas de proteção.

8. ...é uma modalidade desportiva que, embora seja exigente em termos físicos e estratégicos, é fácil de aprender e permite uma rápida progressão na modalidade. Reúne partes de outros desportos de raquete, tais como o ténis, squash, badminton etc e tem uma grande abrangência de faixa etária (dos 5/6 anos aos 80 anos), tendo praticantes de ambos os sexos. Quais os benefícios da sua prática? Equilíbrio entre força e fôlego; Fortalecimento dos músculos (em especial dos braços); Coordenação motora geral e específica olho - mão; Gasto calórico; Competitividade e respeito pelo adversário; Colaboração entre pares; Auto - controle das emoções. Se optar pelo Padel, saiba que... 8 Antes de iniciar a prática de exercício, faça uma avaliação física. Marque já a sua consulta em www.ptacs.pt

4. Obesidade e Excesso de Peso A obesidade e o excesso de peso são resultantes da interação existente entre a quantidade de energia ingerida, na forma de alimentos, pelo indivíduo, e a quantidade de energia despendida pelo mesmo; Quais os fatores responsáveis? Sedentarismo Alimentação hipercalórica Para melhor gerir o seu peso corporal é fundamental a prática regular de exercício físico! Solução? Desafie - se e... contrarie esta tendência!! Pratique exercício físico regular e aprenda a comer de forma saudável!! 4

7. Antes de escolher e iniciar a prática duma atividade física, é importante que efetue uma avaliação médica; Correr, caminhar, andar de bicicleta, nadar ou praticar padel, poderão ser excelentes escolhas; Aconselha - se 150 minutos por semana de exercício físico de intensidade moderada - ou seja, 20 minutos diários (podendo ser repartidos em dois períodos, de 10 minutos cada) — Recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS); O exercício físico moderado carateriza - se por um aumento da pulsação, bem como da sudação. Tenha em atenção... 7

10. 10 Como prevenir as lesões? Fonte: Federação Portuguesa de Padel - STOP às lesões no desporto As lesões podem ser evitadas e/ou resolvidas com algumas mudanças nas rotinas de treino e durante os jogos. Assim, aconselha - se: Sessões regulares de aquecimento e arrefecimento, com os alongamentos necessários; Sempre que surjam sinais de alarme que possam ser sinalizadores de uma eventual lesão, deverá suspender a atividade e ser avaliado por um especialista . Treino de fortalecimento da força muscular e da flexibilidade; Utilização de equipamento adequado (roupa, calçado, raquete). Não exceda a duração média do jogo - adapte - a ao nível físico em que se encontra e respeite os intervalos. Não “caia na tentação” de treino excessivo ou em condições inadequadas! Dieta e hidratação adequadas aos gastos energéticos - adaptar aos períodos de treino, de jogo e de repouso;

15. Epicondilite: Vulgarmente conhecida como “cotovelo de tenista”, é a lesão mais comum tanto no Padel como nos restantes desportos de raquete e traduz - se por uma inflamação de tendões que se inserem no cotovelo. Está relacionada com uma prática excessiva e constante do mesmo movimento, particularmente durante o batimento da bola na raquete. Caracteriza -- se por dor/ sensação de calor e por vezes edema ao nível do cotovelo (parte externa), podendo ser acompanhada por perda de força no pulso/mão. Lesões mais frequentes no Padel 15 Os sintomas podem agravar - se com os movimentos. Tendinite (inflamação de um tendão) no ombro, cotovelo ou punho: Geralmente esta lesão ocorre devido a uma técnica desadequada na postura ou nos lançamentos. É importante estudar bem a técnica de lançamentos/golpes. A sinovite mecânica (inflamação de uma membrana que reveste a articulação) rádio - cárpica, tenosinovite (inflamação de um tendão associada à inflamação da bainha/membrana protetora desse tendão) do extensor do polegar (Doença de Quervain) e dos flexores dos dedos, são apontadas também como lesões frequentes de sobrecarga do punho /mão, associados ao ato de segurar a raquete. Tendão de Aquiles e gémeos: É uma lesão provocada pelo fraco amortecimento do piso e pela falta de aquecimento do desportista.

11. Para manter uma alimentação equilibrada é importante responder a.... Cada um dos grupos de alimentos apresentam funções e caraterísticas nutricionais específicas, pelo que todos eles devem estar presentes na alimentação diária; O número de porções recomendado depende das necessidades energéticas individuais: - as crianças de 1 a 3 anos devem guiar - se pelos limites inferiores; - os homens ativos e os rapazes adolescentes pelos limites superiores; - a restante população deve orientar - se pelos valores intermédios. 2 - 3 porções 1,5 - 4,5 porções 1 - 2 porções 4 - 11 porções 3 - 5 porções 3 - 5 porções 1 - 3 porções O que comer ? Quando comer ? Onde comer ? Quanto comer ? Como preparar ? 11

12. Como adaptar a alimentação aos gastos energéticos do seu desporto ? O Nutricionista pode ajudá - lo a selecionar as melhores escolhas adaptadas ao seu estilo de vida, aos seus gostos e necessidades. As mudanças devem ser P equenas P ráticas P oucas P ossíveis de modo a que se integrem num estilo de vida em que cada um cuida de si, fazendo as melhores escolhas. A Nutrição pode ajudá - lo..... ....a ser mais saudável ....a conseguir e manter o seu peso ideal ....a ser mais feliz! 12 Procure ajuda especializada de um Nutricionista Marque a sua consulta em www.ptacs.pt

3. Fonte: Direção Geral de Saúde Portugal Terei o peso adequado à minha altura? 1.º Calcule o seu Índice de Massa Corporal (IMC): 2.º Consulte o gráfico abaixo: Classificação IMC Risco Baixo peso < 18,5 Baixo (mas risco aumentado de outros problemas clínicos) Peso normal 18,5 - 24,9 Médio Pré - obesidade 25,0 - 29,9 Aumentado Obesidade grau I 30,0 - 34,9 Moderado Obesidade grau II 35,0 - 39,9 Grave Obesidade grau III ≥ 40,0 Muito Grave *Quadro de referência de um individuo adulto, excluindo atletas IMC = Peso (Kg) (Altura (m) ) 2 3