1. Envelhecimento ativo ─ Que exercícios posso fazer em casa?

5. Se algum dos exercícios a seguir propostos provocar dor ou desconforto, não o deverá realizar .

20. Envelheça de modo saudável, permitindo preservar a sua autonomia... A prática regular de exercício físico, promove uma boa coordenação motora e melhora a sua capacidade cognitiva!

6. Exercícios de alongamento Os alongamentos, além de melhorarem a flexibilidade e a circulação sanguínea, melhoram a amplitude dos movimentos . Ajudam também a diminuir a rigidez das articulações e músculos e a evitar o aparecimento de lesões . É importante respeitar os limites do corpo para evitar lesões nos músculos ou articulações .

12. Exercícios de força Sente - se numa cadeira . Expire e levante - se, usando as mãos para se apoiar . Inspire, enquanto se senta novamente . Faça 10 a 15 repetições . Sentar e levantar de uma cadeira

2. Envelhecimento À medida que a idade avança há diminuição da visão, da audição, da força muscular, do tempo de reação e do equilíbrio, o que afeta o desempenho nas atividades de vida diárias . É fundamental criar ambientes seguros e adotar estilos de vida saudáveis . A qualidade de vida do idoso pode melhorar significativamente se implementada uma prática de exercício físico adequado às suas capacidades psicomotoras, auxiliando assim a própria autonomia .

4. Que tipo de exercícios posso fazer em casa? Exercícios de Alongamento Exercícios de Força Exercícios de Equilíbrio

3. Melhora o tempo de reação Melhora a flexibilidade e o equilíbrio Melhora a força Diminui a perda de massa óssea A prática regular de exercício físico... Lembre - se que os benefícios do exercício serão alcançados se forem praticados com regularidade!

9. Exercícios de equilíbrio (continuação...) Coloque - se em pé, atrás de uma cadeira, e coloque as mãos nas costas da mesma . Segure - se apenas num pé e mantenha esta posição durante 10 segundos, enquanto inspira e expira . Repita este exercício entre 10 a 15 vezes . Repita com a outra perna, também entre 10 a 15 vezes . Caso consiga, pode segurar - se apenas com uma mão . Segurar - se num pé

10. Exercícios de equilíbrio (continuação...) Coloque - se em pé, atrás de uma cadeira, e coloque as mãos nas costas da mesma . Balance com uma perna para trás , expire e conte até 3 . Volte à posição inicial, inspire e conte até 3 . Repita 10 a 15 vezes, para cada uma das pernas . Caso consiga, pode segurar - se apenas com uma mão . Movimento de pernas

18. Realização de alongamentos (sentado em cadeira) Entrelaçar os dedos, colocar as palmas das mãos viradas para a frente e esticar os braços (durante 10 - 15 segundos) . Entrelaçar os dedos, colocar as palmas das mãos acima da cabeça e esticar os braços (durante 10 - 15 segundos) . De seguida, com os braços elevados acima da cabeça, inclinar o tronco para a direita (durante 10 - 15 segundos) e para o lado esquerdo (durante 10 - 15 segundos) . Colocar os dedos da mão direita no ombro direito e, com a mão esquerda, elevar o cotovelo direito até conseguir (durante 10 - 15 segundos) . Repetir o exercício para o outro lado . Finalizar com o retorno à calma...

19. Esticar o braço direito para a frente, com a palma da mão virada para fora e dedos para baixo . De seguida, pressionar com a mão esquerda os dedos da mão direita até conseguir (durante 10 - 15 segundos) . Repetir o exercício para o outro lado . Esticar o braço direito para o lado esquerdo e apoiar a mão esquerda mesmo abaixo do ombro direito (na zona lateral externa do braço) . Após 10 / 15 segundos, efetuar o mesmo exercício com o outro braço . Esticar a perna direita para a frente . Após 10 / 15 segundos, efetuar o mesmo exercício com a perna esquerda . Finalizar com o retorno à calma... (continuação...)

8. Exercícios de equilíbrio Coloque - se em pé, atrás de uma cadeira, e coloque as mãos nas costas da mesma . Expire, e mova a perna para o lado, contando até 3 . Mantenha - se nessa posição durante 1 segundo . Junte novamente os pés enquanto inspira . Repita este exercício entre 10 a 15 vezes . Repita com a outra perna, também entre 10 a 15 vezes . Caso consiga, pode segurar - se apenas com uma mão . Movimento lateral de pernas

15. Exercícios de força (continuação...) Sentado ou em pé, mantenha os pés no chão, à largura dos ombros . Eleve os braços, retos, até à altura dos ombros e expire − mantenha essa posição por 3 segundos . Inspire, enquanto baixa lentamente os braços . Faça 10 a 15 repetições . Elevação de braços à frente

14. Exercícios de força (continuação...) Coloque - se em pé, com os pés à largura dos ombros . Segure os pesos (ex . garrafas de água 33 cl), virados para baixo e com as palmas das mãos voltadas para trás . Inspire e expire e, lentamente, flita os cotovelos e levante os pesos em direção aos ombros . Mantenha os cotovelos fixos e paralelos ao corpo − mantenha a posição por 3 segundos . Faça 10 a 15 repetições . Flexão/ Extensão de braços

16. Exercícios de força (continuação...) Sentado ou em pé, mantenha os pés no chão, à largura dos ombros . Coloque os braços de lado, os pesos (ex . garrafas de água de 33 cl) virados para baixo e as palmas das mãos viradas para dentro . Levante os braços à altura dos ombros e expire lentamente – mantenha a posição por 3 segundos . Inspire enquanto baixa os braços . Faça 10 a 15 repetições . Elevação de braços ao lado

7. Exercícios de alongamento (continuação...) Na posição de pé e com os pés juntos, dobre o corpo para a frente e curve as costas, o máximo que conseguir mas sem dobrar os joelhos . Mantenha esta posição durante 30 segundos enquanto respira . Com os joelhos dobrados no chão e as nádegas a tocar nos pés, dobre o corpo para a frente . Mantenha esta posição durante 30 segundos . Pode colocar os joelhos por cima de um travesseiro ou superfície confortável para não sentir dor nos joelhos . Deitado de barriga para cima, leve um joelho ao tronco e segure - o com as mãos . Mantenha esta posição durante 30 segundos enquanto respira e repita o exercício de alongamento para a outra perna .

13. Exercícios de força (continuação...) Sente - se numa cadeira . Pegue em dois pesos, por exemplo, duas garrafas de água de 33 cl, e eleve - as até à altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente . Levante lentamente os braços, acima da cabeça, enquanto expira − mantenha a posição por 3 segundos . Baixe lentamente os braços enquanto conta até 3 e inspire . Faça 10 a 15 repetições . Elevação de braços

11. Exercícios de equilíbrio (continuação...) Coloque - se no fundo de uma escada que tenha corrimão . Segure - se no corrimão . Mantenha a perna esquerda estendida e levante a perna direita e expire, colocando o pé direito no 1 . º degrau . De seguida, o pé esquerdo . Desça do degrau com a perna direita e depois com a perna esquerda − Inspire e descanse 1 minuto . Faça 10 repetições com cada perna . Subir um degrau

17. Exercícios de força (continuação...) Sente - se numa cadeira encostada à parede, com os pés apoiados no chão . Coloque uma toalha turca, enrolada, na borda da cadeira, por baixo da coxa direita . Expire e eleve lentamente a perna direita, o mais reta possível − os dedos do pé devem estar em direção ao teto − mantenha a posição por 3 segundos . Inspire lentamente e pouse novamente o pé no chão . Faça 10 a 15 repetições . Repita o exercício para a perna esquerda . Elevação da perna à frente